正念，活在當下的自在人生

你是否也曾因為工作壓力、人際關係、家庭責任，而讓情緒變得難以控制？
又或者，當你感到沮喪或焦慮時，第一個反應就是告訴自己「我應該要正向思考」、「我不可以有負面情緒」？

過去的我，也曾經如此。
直到我練習如何「正念」，才發現：我們真正需要的，不是立即改變情緒，而是學會接納並覺察當下的感受。

▌正念的核心概念

正念（Mindfulness）最核心的概念，是覺察當下，意思就是全心全意地專注在當下發生的事，包括自己身體的感覺，到整個環境的變化。而在中文裡，「正」代表正在進行式，也有專注的意思，而「念」則是指心中的念頭、想法、感受和情緒。

運用正念的方法已經被科學研究證實，能夠改善我們的身心健康，並且在日常生活中帶來更多的平靜和幸福感。

由此可知，正念的核心概念相當簡單，就是「覺察」，也就是透過觀察、並保持好奇心，不要有任何批判的心態，接納自己所有的念頭。但我們的生活中常會受到外在、自身的想法或慾望的干擾，而使我們分心，無法專注地活在當下，而正念就是幫我們找回初心的最佳工具。

▌正念不是強迫要正向思考，而是活出當下的選擇權

正念並不是要否定自己負面的情緒，強迫自己正向思考，而是練習如實覺察與接納當下的情緒與想法，不論是好或壞，都允許它存在。讓你能夠清楚知道此刻自己正在經歷什麼，無論是情緒、想法、身體反應，通通都允許它發生。

這種「不批判地看見」的方式，能讓我們重新成為自己情緒與行動的主人。

因為，當我們面對負面情緒時，常常會自動進入以下兩種模式：
🔸 壓抑它：「我不能生氣，我應該成熟一點。」
🔸 放任它：「我就是這樣，誰都別惹我。」

這兩種反應其實都失去了我們的主動選擇權，要不是把自己逼進壓抑的角落，要不就讓情緒控制了我們的行為。

而「正念」的練習，讓我們多出一個選項：站在情緒之外，用觀察者的角度看待自己當下的狀態。

▌實踐正念的4個具體步驟

如果你也想開始練習正念，以下四個步驟能幫助你在生活中，逐步啟動轉化：

🔹步驟一：把注意力帶回當下

我們往往在生活中經歷著種種壓力和忙碌，常常忽略了當下的經驗。用正念改變的第一步是意識當下。關注當下的感覺、思想和感受，而不是沉浸在過去或擔憂未來。這樣可以讓我們更好地體驗和享受生活中的每一刻。

例如：我時常腦中想要做的事情太多，在寫文章的時候，又會想著某一本書還沒看完，或者擔心這篇文章發布之後會不會無法吸引讀者，甚至可能又煩惱著另一件事情，然後開始焦慮時間不夠用。當我練習正念時，我理解到我同時出現這麼多思緒和情緒，是因為我太想要一次把很多事情都做好並且完成，當我意識到我的情緒來源後，我反而能安住自己，回到當下，瞭解到我並不是效率低、易分心，而是需要更有效的時間管理，我可以把事情做更好的安排，而非急於一時半刻馬上完成。因此我就能讓心情放鬆，更專注在當下的任務，而不是一直處於焦慮的狀態。

🔹步驟二：觀察內在的想法與情緒

當你感到煩悶或難過時，不要急著評價自己的情緒。正念意味著觀察內在的世界，包括自己的思想和感受。當我們開始觀察內在世界時，我們可以更深入地了解自己的習慣模式和反應。這種觀察讓我們有機會放下負面自我批判的思維和情緒，並用更積極的方式回應生活中的挑戰。

例如：當我發現我有情緒出現時，我會先覺察並理解我的情緒是什麼，例如：「我現在感到緊張不安」、「我好像很在意別人的看法」、「我覺得這件事對我不公平，所以我很生氣」，這個練習步驟，就能幫我從情緒裡拉出一些距離，用第三者或旁觀者的視角去理解和釐清情緒的來源，並能更理性的看待當下自己的感受。

🔹步驟三：練習自我接納

自我接納，並不是放任自己情緒化，而是願意溫柔看待自己的不完美。
當我們意識到自己的缺點和不完美時，我們可以用不批判的態度對待自己。這樣能放下自我批評和指責，並接納自己的一切，包括挫折和失敗。這種自我接納可以幫助我們建立更強大的內在力量，並更好地應對生活中的挑戰。

練習接納自己的想法和情緒，反而更能讓自己能當下的情緒和壓力中解放出來，例如，我能可以對自己說：「我瞭解因為希望能受到公平的待遇，所以對於別人對我不合理的要求感到生氣」，你會發現，很多壓力會自然釋放。

🔹步驟四：在日常生活中實踐

用正念改變你的人生，需要將正念融入日常生活中，在日常活動中保持專注和意識，例如吃飯時專心品味食物的味道、感受自己的身體運動，與他人交流時要全神貫注地傾聽，體驗生命中的每一趟旅程，這種實踐可以幫助我們更好地連結當下的經驗，並以更好的提升生活品質。

▌結語：把選擇權交還給自己，從「看見當下」開始

練習正念，不是為了變成一個「更完美」的人，而是允許自己更真實地活著。
當我們不再逃避、不再急著「好起來」，才真正能從內在獲得平靜與力量。 如果你喜歡這個主題，請在下方留言，並分享你在正念實踐中的經驗。